Uma pesquisa publicada no ano passado por médicos da Universidade de Nagoya, Japão, mostra que dormir, está longe de ser um desperdício de tempo e prolonga o tempo de vida.
Durante 12 anos, os hábitos de sono de 5 mil habitantes da cidade de Gifu foram analisados. Foi observado que o risco de morte é quase duas vezes maior em pessoas que dormem menos de 7 horas por noite, se comparados a pessoas que dormem de sete a dez horas.
Para a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde, o sono não é apenas uma necessidade de descanso, é essencial para a saúde e bem-estar. É neste período que o organismo realiza a consolidação da memória e a regeneração celular, tão importante para o rejuvenescimento. “Passar noites sem dormir é uma das principais causas do envelhecimento” explica.
Uma noite mal dormida acarreta stress, queda de atenção e produtividade e dificuldade para manter o peso. "Quando dormimos mal produzimos muito cortisol, um hormônio relacionado ao stress. O excesso de cortisol pode aumentar a vontade de comer principalmente pães, doces e massas, o que acaba com qualquer dieta", explica Thais
Entre os distúrbios do sono mais freqüentes podemos destacar a insônia, o ronco e a apnéia do sono.
A Insônia é a percepção ou queixa de sono inadequado ou de baixa qualidade. Normalmente os indivíduos relatam: dificuldade em “pegar” no sono, levantar freqüentemente durante a noite com dificuldade de voltar a dormir, acordar muito cedo e sono não restaurador. Os indivíduos geralmente variam em suas necessidades de sono. A insônia pode causar problemas durante o dia como cansaço, falta de energia, dificuldade de concentração e irritabilidade.
O ronco é uma respiração barulhenta durante o sono, causado pela vibração do ar na garganta. O ronco pode resultar de vários distúrbios, incluindo obesidade, aumento das amídalas e desvio de septo. Fumar, consumir bebidas alcoólicas em excesso e dormir de barriga para cima também podem facilitar a ocorrência de roncos. Mesmo que o sono seja de leve à moderado, o barulho emitido pode chegar a 50 decibéis. Em alguns casos, um ronco alto pode atingir 80 decibéis.
Já a apnéia do sono é uma desordem caracterizada pela suspensão da respiração durante o sono. Estes episódios de apneia podem durar alguns segundos, por tempo suficiente para que uma ou mais respirações sejam perdidas, após os quais é retomada a respiração normal, e ocorrem repetidamente durante o sono. A pessoa acorda diversas vezes, tentando respirar e não tem um sono reparador.
Para a especialista, os alimentos são muito importantes na contribuição para uma boa noite de sono. É importante consumir alimentos fonte de triptofano, aminoácido precurssor de serotonina, um neurotransmissor relacionado a sensação de bem-estar. Cereais integrais, tâmaras, banana, semente de linhaça e iogurte são alguns desses alimentos.
Segundo Thais não só o triptofano é necessário para a produção de serotonina, outros nutrientes também estão envolvidos. “Assim como o triptofano os alimentos fontes de magnésio e vitaminas do complexo B devem aparecer no cardápio para uma boa noite de sono” explica a nutricionista.
Boas fontes de magnésio são as folhas verdes escuras como a couve, as oleaginosas (castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoas, avelã, amendoim, pistache e nozes) e os cereais integrais. As vitaminas do complexo B além de serem encontradas no cereais integrais estão no levedo de cerveja, nos feijões e no shitake, brócolis, tomate, espinafre, rúcula, couve, acelga e almeirão. “Deve-se evitar consumir refrigerantes, chocolates, café e chá mate, pois são fontes de cafeína que pode afetar o sono” afirma Thais.
De acordo com a nutricionista, uma outra boa dica para ter uma boa noite de sono é desfrutar de um banho quente à noite, porque ajudará a relaxar e consumir um chá de ação calmante como camomila, capim limão, jasmim, melissa e maracujá.
O que ajuda na hora do sono?
Travesseiro aromático – Camomila - Os travesseiros recheados com fibra anti-alérgica e anti-mofo, além de ervas confeccionadas. São 100% naturais. Com o aroma de camomila, tem propriedades calmantes, sedativas, combate a irritabilidade excessiva, dores de cabeça e tensões.
Chá de Camomila, maça, maracujá - São alimentos que tem ação calmante, que relaxa naturalmente. Prepare a infusão e tome antes de dormir.Banana passa orgânicaBanana passa orgânica é cultivada sem a adição de agrotóxicos e aditivos químicos. Produto 100% natural, alto teor de fibras, sem adição de açúcar e conservantes. Não contém glúten. A banana passa é uma excelente fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado a sensação de bem-estar.
RECEITAS
Painço com abacaxi, coco e linhaça
Ingredientes: 6 xícaras de chá de água
¼ de colher de chá de sal marinho
1 xícara de chá de painço cozido
½ xícara de chá de bebida de soja
½ xícara de chá de abacaxi fresco, picado
¼ xícara de coco ralado, sem adição de açúcar
4 colheres de sopa de semente de linhaça
¼ xícara de xarope de agave
Modo de preparo:
Ferver a água e o sal marinho e bater com o painço. Levar novamente ao fogo e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos. Deixar descansar por 5 minutos. Soltar com um garfo e cobrir com a bebida de soja, o abacaxi, o coco, a linhaça e o xarope de agave.
Rendimento: 4 porções, aproximadamente 160,0 Kcal por porção.
Saborosa receita, sem glúten, lactose e açúcar.
O painço é fonte de triptofano e magnésio, nutrientes que estimulam a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.
A linhaça, além de ser fonte de triptofano, é rica em fibras que melhoram o funcionamento intestinal e ômega 3, ácido graxo indispensável para a memória e concentração.
Dica: prefira, sempre que possível, ingredientes orgânicos, que são isentos de contaminação química e possuem maior valor nutricional, aroma e sabor.
Fonte: Bruna Murta – nutricionista da rede Mundo Verde.
Mingau de painço com banana e nozes
Ingredientes: 5 xícaras de água
1 pitada de sal
1 xícara de painço
1 xícara de bebida vegetal de arroz
2 bananas cortadas em rodelas
1/4 de xícara de nozes picadas
1/4 de xícara de mel
Modo de preparo:
Em uma panela grande levar a água ao fogo até levantar fervura, adicionar a pitada de sal e o painço. Mexer e abaixar o fogo, deixar cozinhar por 20 minutos mexendo de vez em quando. Depois de cozido colocar em tigelas. Por cima colocar um pouco da bebida de arroz, rodelas de banana, nozes e mel.
Rendimento: 4 porções de aproximadamente 180kcal cada
Diversas pesquisas mostram os benefícios de uma dieta baseada em cereais integrais na proteção para doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e morte prematura. O painço é mais que uma alternativa interessante aos outros cereais integrais.
Ele se destaca por ser considerado boa fonte de importantes nutrientes, entre eles manganês, magnésio, fósforo e de triptofano. O Painço tem quase tanta proteína quanto o trigo, mas não contém glúten, e por isso é uma ótima alternativa para os que são sensíveis a essa proteína. Por seu baixo teor de gordura tem poucas calorias e fácil digestão.
Fonte: Flavia Morais – nutricionista da rede Mundo Verde.
Sono a fonte da juventude
Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde é dormir bem. O sono evita doenças e é fundamental para que você tenha uma vida mais longa
por Rodrigo Vergara
Você é daqueles que acha a vida curta demais para desperdiçar um terço dela na cama, dormindo? Pois esse raciocínio é tão sensato quanto o de um marinheiro que, ao detectar um furo no casco do barco, faz outro buraco para a água escoar para fora. Ou seja, só agrava o problema. Pesquisas recentes mostram que dormir, longe de ser um desperdício de tempo, prolonga o tempo de vida. Ou seja: quem dorme menos do que precisa vive menos.
Em primeiro lugar, é bom esclarecer que essa fórmula da juventude não tem nada a ver com a ladainha da sua avó, que obrigava você a dormir oito horas por dia. Esse tabu caiu faz tempo. O consenso médico atual diz que cada um sabe quanto sono precisa. Basta que o descanso seja de boa qualidade e suficiente. A medida é não haver sonolência no dia seguinte. Parece simples, certo? Afinal, dormir é grátis e não requer aprendizado.
Mas não é o que acontece. A falta de sono afeta tanta gente que já vem sendo chamada de epidemia. Só nos Estados Unidos, a privação de descanso afeta o trabalho de 160 milhões de pessoas, vítimas da pressão cultural pela redução do tempo que passam na cama. Nos últimos 100 anos, o homem moderno perdeu, em média, 90 minutos de sono por noite, roubados pela difusão da luz elétrica, pela industrialização, pelas longas jornadas de trabalho. Em 1910, dormia-se nove horas em média. Hoje, são 7,5 horas. Pode-se argumentar que, de lá para cá, a expectativa de vida dobrou. No Brasil, de 33,7 anos, em 1900, para 68 anos, em 1999. A verdade é que a evolução daexpectativa de vida envolve outras variáveis, como a cura de doenças e a melhoria das condições sanitárias.
Isolado, porém, o sono é determinante para a longevidade, como comprova uma pesquisa publicada no ano passado por médicos da Universidade de Nagoya, Japão. Eles estudaram por 12 anos um grupo de 5 000 habitantes da cidade de Gifu. A pesquisa analisou apenas os hábitos de sono do grupo e revelou que o risco de morte para quem dorme menos de sete horas diárias é quase duas vezes maior que o das pessoas cujo descanso varia entre sete e dez horas.
“O sono é o mais importante indicador de quanto tempo uma pessoa viverá. Mais importante até que seus hábitos de risco, como tabagismo e sedentarismo, ou alguns níveis metabólicos vitais como pressão arterial e nível de colesterol no sangue”, diz William Dement, fundador do primeiro centro de estudos do sono, na Universidade de Stanford, Estados Unidos.
“O sono desempenha uma função fundamental para o funcionamento do corpo”, afirma o neurologista Rubens Reimão, do Hospital das Clínicas de São Paulo. “Só que ninguém sabe que função é essa.” Uma das hipóteses mais aceitas é que a razão de dormirmos é que poupamos energia durante o sono. Para vários cientistas, no entanto, dormir serve para o organismo refazer os estoques de proteínas e enzimas gastos durante o dia. Há ainda quem sustente que o corpo metaboliza alguma substância – que ainda não se sabe qual é – acumulada no período de vigília. Ou, simplesmente, que o sentido do sono é meramente ficar quieto para evitar chamar a atenção dos predadores. Ou seja, dormir seria apenas uma estratégia do tipo “fingir-se de morto”.
O mecanismo que leva uma pessoa a dormir também permanece um mistério. O que faz com que você perca a consciência em um certo momento e mergulhe de cabeça no mundo de Morfeu? Uma enzima? Uma pane elétrica no cérebro? Ninguém sabe. Aliás, o tema é tão pouco conhecido que substâncias importantes envolvidas no ato de dormir foram descobertas há apenas três anos.O que se sabe é que o sono está relacionado a relógios biológicos com ciclos de 24 horas. Um desses gatilhos envolve a melatonina, hormônio indutor do sono produzido no cérebro principalmente à noite. Para alguns cientistas, é a melatonina que “diz” ao corpo quando é hora de dormir, o que dispara uma mudança no organismo. A temperatura corporal cai 1°C ou 2°C, o fluxo sangüíneo cerebral diminui e o metabolismo desacelera seu ritmo em cerca de 10%. Os músculos perdem aos poucos a tonicidade até ficarem flácidos. E o cérebro, longe de ficar “desligado”, funciona a pleno vapor, mas de forma diferente, com ondas elétricas mais lentas.
“Mas o que torna o sono imprescindível é que alguns processos vitais, como a produção de determinados hormônios essenciais, só ocorrem quando estamos adormecidos”, diz o biólogo Mário Pedrazzoli, pesquisador de Genética Molecular do Sono no Instituto do Sono, em São Paulo, e que trabalhou por dois anos no laboratório de Genética do Sono da Universidade de Stanford. Reduzir o tempo dedicado a esses processos é como não carregar direito a bateria do celular. O tempo de uso do aparelho – no caso, seu corpo – diminui.
“Um dos efeitos da redução do tempo de sono é o envelhecimento precoce”, diz a biomédica Deborah Suchecki, também do Instituto do Sono, um dos maiores centros de estudos do tema no mundo, pertencente à Universidade Federal de São Paulo. O sono, por exemplo, facilita o metabolismo dos radicais livres – moléculas de oxigênio super-reativas resultantes da produção de energia nas células. Circulando pelo corpo, tais moléculas provocam desdeenvelhecimento celular até câncer. Pois bem. Privadas de sono, cobaias tiveram uma redução na concentração de glutationa, enzima que regula o metabolismo dos radicais livres. Menos enzima significa mais radicais livres e, portanto, envelhecimento e morte antecipados.
Em humanos, a privação de sono em jovens é o suficiente para fazê-los parecer velhinhos. É o que diz um estudo divulgado no ano passado por Eve van Cauter, médica da Universidade de Chicago. Onze rapazes saudáveis, com idades de 18 a 27 anos, foram proibidos de dormir mais de quatro horas por noite durante seis dias. Ao final do teste, seus metabolismos eram comparáveis aos de pessoas com mais de 60 anos. O nível de insulina no sangue caiu para níveis de portadores de diabetes e a concentração de cortisol, hormônio secretado em situações de estresse, manteve-se em níveis elevados, como acontece em idosos. Os pesquisadores vêem no resultado um caráter socioeconômico. “Pessoas de menor poder aquisitivo não têm oportunidade de dormir o suficiente”, diz o estudo. “Dormir é um privilégio que se conquista com muito esforço. Quando jovem, eu trabalhava 14 horas por dia e dormia pouco. Hoje, durmo quanto quero”, diz o empresário Olacyr de Moraes, que perdeu boa parte de seu império, mas, como se vê, manteve o privilégio de dormir bem.
Seguir acordado noite adentro também favorece o surgimento de infecções. Em laboratório, cientistas privaram ratos de sono por tempo indeterminado. Resultado: morte por infecção generalizada, sugerindo que a falta de sono debilita o sistema imunológico. Tal hipótese é reforçada por outros estudos sobre o sono e as defesas do corpo, como a ação das interleucinas, substâncias fundamentais na resposta imunológica. Em altas concentrações, as interleucinas induzem o sono, o que explica por que doentes dormem mais. O sono, portanto, não só previne doenças como também auxilia a cura.
Outro ponto interessante é que, durante o sono, cai a produção de noradrenalina, um neurotransmissor acionado em situações de estresse. Na etapa do sono chamada REM (Rapid Eyes Movement, em inglês movimento rápido dos olhos), na qual ocorrem os sonhos , a produção da noradrenalina é cortada. Com menos horas de sono, o tempo de REM diminui e o corpo passa mais tempo sob efeito do neurotransmissor do estresse.
Por fim, há o risco de acidentes. Uma noite em claro causa uma embriaguez leve, algo como beber uma cerveja. Mas não é preciso virar a noite para comprometer a atenção: apenas 90 minutos a menos de cama reduzem 32% a vigilância, diz estudo realizado na Universidade Estadual Wright, em Ohio, Estados Unidos. Ficar sem dormir atrapalha a conexão entre neurônios, lembra a pesquisa. No Reino Unido, mais de 20% dos acidentes de trânsito são causados por motoristas que dormem ao volante. Por tudo, o sono é uma daquelas poucas coisas da vida que têm tudo o que todo mundo procura: é gostoso, faz bem e é barato. Então, vá dormir!
Sono, Estudo Abrangente, de Rubens Reimão, Editora Atheneu, São Paulo, 1996
The Promise of Sleep, De William C. Dement, Editora Delacorte, Estados Unidos, 1999
Na Internet:
Centro de Estudos do Sono da Universidade de Stanford:
www.med.stanford.edu/school/psychiatry/coe/main.html
Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos:
www.ncbi.nlm.nih.gov
rodrigo.vergara@abril.com.br
Hora da sesta
Proteína recém-descoberta pode ser a explicação para a vontade de dormir que sentimos depois do almoço
Uma proteína desconhecida até três anos atrás pode ajudar a desvendar um dos maiores empecilhos à produtividade do ser humano: aquele sono irresistível depois do almoço.
De tão nova, a substância, produzida no hipotálamo, não tem nome definitivo: alguns cientistas chamam-na de hipocretina. Outros, de orexina. Agora está se pensando em batizá-la de agripinina.
Nomes à parte, o que importa é a ação da agripinina como neurotransmissor, responsável pela comunicação entre neurônios. Seu papel é estimular uma região do cérebro responsável por nos manter despertos. O elo desse processo com a alimentação é a leptina, uma enzima produzida pelo organismo quando comemos. A presença da leptina inibe a produção da agripinina, ou seja, quanto mais leptina no cérebro, menos agripinina, e maior o sono.
A proteína também está ajudando a ciência a elucidar um grave distúrbio do sono, a narcolepsia, que atinge uma em cada 2 000 pessoas e tem sintomas extravagantes: é a única que causa cataplexia, um sono repentino que acomete o doente em situações emotivas. Há casos de pessoas que caem no sono ao rir de uma piada ou durante uma discussão no trânsito. Detalhe: a pessoa não consegue se mexer, mas se mantém consciente.
“Quem não conhece meu problema acha que estou dormindo, mas em segundos eu desperto e acompanho a conversa normalmente, porque estava ouvindo tudo”, diz o advogado João José Pedro Frageti, que, antes de ser diagnosticado, procurou ajuda em centros espíritas. Em média, os portadores de narcolepsia levam 14 anos para descobrir o mal que os aflige. Os narcolépticos também sofrem de um tipo de paralisia durante o sono. A pessoa acorda, mas não consegue se mexer, porque a resposta muscular está cortada. Pesquisas recentes realizadas pelas universidades de Stanford e Chicago descobriram que 90% dos pacientes têm um defeito genético. “O desafio agora é sintetizar uma substância que imite seu efeito”, afirma o biólogo Mário Pedrazzoli, um dos autores do estudo da Universidade de Stanford.
Dormindo com o inimigo
Em 100 anos de estudo, os cientistas já descreveram mais de 80 distúrbios ligados ao sono. Desde insônias passageiras até doenças que culminam com a morte. Conheça os problemas mais comuns
Apnéia obstrutiva do sono – Um problema simples com conseqüências graves. Aapnéia tem como causa uma obstrução da passagem do ar durante o sono devido ao relaxamento dos tecidos da faringe ou pela língua. Sufocada, a pessoa acorda por alguns segundos, respira e volta a dormir, em um ciclo sono–despertar que se repete às vezes mais de 80 vezes por hora, causando sonolência durante o dia. A cada sufocamento, a oxigenação do sangue diminui, exigindo uma compensação do coração. Resultado: taquicardia, arritmia e pressão alta. Há outras conseqüências: ao tentar respirar, o paciente acaba por sugar o conteúdo do estômago, causando irritação no esôfago. Pode ser tratada por cirurgia, aparelhos para facilitar a respiração ou mudanças de hábitos de sono.
Insônia – É a percepção de que o sono não foi suficiente. Com essa definição abrangente, a insônia é o distúrbio mais comum: um terço da população sofre desse mal. Há várias causas, desde uma cama desconfortável até problemas psiquiátricos, passando pela mais comum delas: a ansiedade.
Jet-lag – Sonolência decorrente de mudança no fuso horário. Embora temporária, pode trazer grande prejuízo. Há casos de executivos que perderam negócios devido ao mau desempenho em reuniões. Para evitá-lo, o ideal seria começar a dormir antecipadamente no horário do local de destino. Experimentos recentes indicam que o viajante pode atenuar o problema se, alguns dias antes da viagem, passar a comer no horário das refeições de seu destino.
Sonambulismo – Está ligado a um determinado tipo de onda cerebral, as ondas delta, mais presentes no sono durante a infância, o que torna o sonambulismo um distúrbio típico entre crianças. Os cientistas aconselham a não acordar o sonâmbulo, para não deixá-lo confuso. Mas a lenda de que acordar um sonâmbulo pode matá-lo não passa disso mesmo: uma lenda.
