Mantenha os músculos saudáveis. Conheça as melhores formas

Especialistas indicam melhores formas de cuidar dos músculos

 mais sarados do concurso Garoto & Garota Fitness 2009,
etapa São Paulo.

RIO - Para muitas pessoas, falar em músculos traz à mente a imagem de uma pessoa obcecada pela boa forma malhando numa academia, ou Popeye devorando uma lata de espinafre. Mas aumentar a força muscular é algo com que todas as pessoas deveriam se preocupar, dizem os especialistas.

- A maioria dos adultos sabe da importância dos ossos e de manter a saúde das articulações, mas poucos prestam atenção nos músculos - diz Tom Crisp consultor médico esportivo no Royal London Hospital, no Reino Unido. - Eles nos permitem nos mover e são os andaimes do corpo.

Os músculos consistem em fibras de proteína pequenas que se juntam para formar tecido. Há mais de 650 músculos no corpo. Saiba abaixo as melhores formas de cuidar deles:

Espinafre não deixará você mais forte

espinafre

Espinafre é rico em ferro, essencial para o crescimento dos músculos. Mas, apesar do que o Popeye poderia dizer, comer o vegetal não é uma boa forma de ficar mais forte.

- O ferro é necessário para a formação da hemoglobina, parte dos glóbulos vermelhos que fornece oxigênio para os músculos - diz Thompson. - O espinafre contém 2,7 mg de ferro por 100g, mas as folhas também têm ácido oxálico, que impede o intestino de absorver o nutriente. As melhores fontes são sementes de girassol (5,3mg por 100g), carne bovina (6,1mg/100g) e damascos (6,3mg/100g).

Comer pão da mesma forma que você come carne:

Os carboidratos são mais importantes que as proteínas, especialmente para quem faz exercícios regularmente, diz o nutricionista Alex Thompson.

- O tecido muscular precisa de proteína para crescer e reparar-se. Mas nós precisamos apenas de meio grama de proteína para cada quilo que pesamos. Um adulto médio pode obter isso comendo um peito de frango e um pequeno filé de salmão, por exemplo. Para um vegetariano, dois ovos mexidos, um punhado de nozes e um copo de 250ml de leite são suficientes. A prática intensa de exercícios esgota os níveis de carboidratos armazenados pelo corpo. Se os músculos não têm energia suficiente, eles estarão mais propensos a lesões.

Thompson recomenda uma dieta com 50% de carboidratos complexos, incluindo arroz integral, legumes e pão integral, com alguma fruta seca rica em açúcar.

- Um cardápio assim garante uma boa quantidade de vitamina B e magnésio para a liberação de energia para os músculos.

Lembre-se de da hidratação

A desidratação, especialmente depois de suar, pode indicar que o corpo tem poucos eletrólitos - os elementos necessários para transmissão nervosa, equilíbrio de fluidos e movimentos musculares. Baixos níveis de eletrólitos podem causar cãibras e irregularidade nos batimentos cardíacos.

- Normalmente você vai precisar repor eletrólitos após uma hora de intenso movimento ou quando estiver suando muito. Beba um repositor energético ou adicione uma pitada de sal em um copo de água - explica Thompson. - Comer laranja e bananas, que contêm altos níveis de potássio, ou nozes, que contêm magnésio, pode ajudar também.

Há muitas mensagens conflitantes sobre a quantidade adequada de líquido que se deve beber. Isso varia de acordo com o estilo de vida das pessoas, quantidade de exercícios, tipo de dieta, mas uma boa medida é a cor da urina, que deve ser clara.

Comece toda atividade física com aquecimento


Não é apenas uma grande quantidade de exercício que requer aquecimento, até mesmo uma hora cuidando do jardim requer um cuidado prévio.

- Se você usa alguma parte do seu corpo repetidamente por 20 minutos ou mais, dedique 10% do seu tempo a aquecê-lo - explica a fisioterapeuta Sammy Margo. - Se você for ficar abaixado no jardim toda a tarde, por exemplo, estique as pernas e os braços e girar os tornozelos antes.

Use ou perca


Se você não usar seus músculos, eles vão se deteriorar em tamanho e força.

- Trinta minutos de exercícios aeróbicos todos os dias, como uma caminhada ou natação, aumenta a circulação, trazendo nutrientes para os múculos para mantê-los saudáveis - explica Crisp.


O Globo